[운동소개] 5일차 : 사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise)

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 5)

사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise)

1. 운동의 목적

사이드 레그 레이즈는 둔근(엉덩이 근육)과 측면 허벅지 근육(중둔근, 대퇴근막장근)을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 고관절 안정성 향상, 골반 균형 유지, 그리고 하체 근력 강화에 도움을 줍니다. 특히, 엉덩이 근력이 약해져 허리 통증이나 자세 불균형이 발생하는 경우 매우 효과적인 운동입니다.

 

2. 운동의 효과

• 엉덩이 근력 강화로 골반 안정성 향상
• 무릎과 허리 통증 예방
• 균형 감각 및 코어 강화
• 하체 근력 향상으로 걷기와 달리기 능력 향상
• 허벅지 옆쪽 군살 제거 효과

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 옆으로 누워 한 손은 머리 아래에, 다른 손은 앞쪽 바닥을 지지하여 균형을 잡습니다.
• 다리는 일직선이 되도록 펴주세요.

 2) 사이드 레그 레이즈 동작

• 위쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. (약 45도)
• 올린 다리를 1~2초 유지한 후 천천히 내립니다.
• 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

 3) 반복 횟수

• 초보자는 양쪽 12씩 3세트 진행
• 익숙해지면 15씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 허리를 과도하게 젖히지 말고, 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주세요.
• 다리를 너무 높이 올리면 허리 부담이 커질 수 있으므로 적절한 범위에서 조절하세요.
• 발목에 무게를 추가하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
• 통증이 있는 경우 무리하지 말고 천천히 진행하세요.

 

5. 운동 이미지

운동을 보다 쉽게 이해할 수 있도록, 사이드 레그 레이즈 자세를 설명하는 이미지를 생성해드리겠습니다.

인공지능으로 만들어진 이미지입니다.

**위의 이미지와 달리 옆구리를 바닥에 붙이고 머리고 팔 혹은 배게를 이용하여 편하게 세팅한 상태로 운동하는 방법을 추천드립니다.**