[운동소개] 2일차 운동 : 런지(Lunge)

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 2)

런지(Lunge)

 

1. 운동의 목적

 런지는 하체 근력과 균형 감각을 강화하는 운동으로, 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 둔근(엉덩이 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 또한 하체 안정성을 높이고, 일상생활에서 계단 오르기나 걷기 등의 움직임을 더 원활하게 만듭니다.

 

2. 운동의 효과

• 하체 근력 강화 (허벅지, 엉덩이, 종아리)
• 균형감각 및 코어 안정성 향상
• 무릎과 고관절의 가동 범위 증가
• 하체 지구력 향상 및 자세 교정
• 기초대사량 증가로 체지방 연소 효과

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다.
• 등을 곧게 펴고 가슴을 열어 정면을 바라본다.

 2) 런지 동작

• 한쪽 다리를 앞으로 크게 내디딘다.
• 내딛은 다리의 무릎을 90도로 굽히고, 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 내린다.
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
• 뒤에 있는 다리로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아온다.
• 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.

 3) 반복 횟수

• 초보자는 양쪽 10씩 3세트 진행
• 익숙해지면 15씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
• 상체가 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 중심을 잡아야 합니다.
• 허리를 과도하게 숙이지 말고, 등을 곧게 펴 주세요.
• 균형을 잡기 어려운 경우 의자를 잡거나 벽을 이용해 지지하면서 진행하세요.
• 무릎에 부담이 갈 경우, 다리 내딛는 거리를 조절하세요.

 

**무릎 고관절 등과같은 하지 관절의 손상이나, 다양한 원인으로 인한 균형능력의 저하가 있는 경우에는

특별히 낙상에 대한 대처가 필요합니다.**

 

5. 운동 이미지

 

 * 계단 및 에어로스텝과 같이 높이가 있는 곳에 발을 올리면서 런지를 해도 좋습니다.