[운동소개] 6일차 : 힐 레이즈(Heel Rasie)

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 6)

힐 레이즈(Heel Raise, 까치발 들기)

1. 운동의 목적

 힐 레이즈는 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 강화하여 하체의 안정성을 높이고, 발목 및 무릎 건강을 증진시키는 운동입니다. 특히, 걷기와 달리기 시 중요한 역할을 하는 종아리 근력을 키워 균형 유지 및 하체 피로 감소에 도움을 줍니다.

 

2. 운동의 효과

• 종아리 근육(비복근, 가자미근) 강화
• 발목 및 무릎 관절 안정성 향상
• 균형감각 및 보행 능력 개선
• 하체 혈액순환 촉진 및 부종 완화
• 스포츠 활동 시 점프력과 순발력 향상

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.
• 벽이나 의자를 가볍게 잡아 균형을 유지할 수 있도록 한다.

 

 2) 힐 레이즈 동작

• 천천히 발뒤꿈치를 들어 까치발을 만든다.
• 최고점에서 1~2초간 유지한 후 천천히 내려온다.
• 종아리 근육의 수축을 최대한 느끼면서 천천히 반복한다.

 

 3) 반복 횟수

• 초보자는 12씩 3세트 진행
• 익숙해지면 15씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 발뒤꿈치를 올릴 때 균형을 잃지 않도록 천천히 움직이세요.
• 무릎을 잠그지 말고 살짝 구부린 상태에서 운동하세요.
• 발가락에 힘을 주는 것이 아니라, 종아리 근육을 사용하여 올리세요.
• 발목이 불안정한 경우 벽이나 의자를 가볍게 잡고 진행하세요.

 

5. 운동 이미지

Heel Raise

One Leg Heel Raise

 

Sitting Heel Raise

**마지막 그럼치럼 앉아서 시행할 수도 있고, 강도를 올려서 한발로 까치발 들기를 수행할 수 있다.**