[운동소개] 4일차 : 브릿지(Bridge )

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 4)

브릿지(Bridge Exercise)

1. 운동의 목적

브릿지는 둔근(엉덩이 근육), 허리 근육, 코어 근육을 강화하여 허리 건강을 유지하고, 골반 안정성을 높이는 운동입니다. 특히 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인해 약해진 엉덩이와 허리 근육을 활성화하는 데 효과적입니다.

 

2. 운동의 효과

• 엉덩이 및 허리 근력 강화
• 허리 통증 예방 및 척추 안정성 향상
• 코어 근육 활성화로 자세 개선
• 하체 혈액순환 촉진 및 부종 완화
• 골반 정렬을 개선하여 체형 교정 효과

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 구부려 발을 엉덩이 너비로 벌려 둡니다.
• 팔은 몸통 옆에 두고, 손바닥을 바닥에 둡니다.

 

 2) 브릿지 동작

• 엉덩이에 힘을 주며 허리를 천천히 들어 올립니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
• 이 자세를 3~5초 유지한 후 천천히 바닥으로 내립니다.

 

 3) 반복 횟수

• 초보자는 10회씩 3세트 진행
• 익숙해지면 15회씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하세요.
• 엉덩이와 허리에 힘을 집중하고, 무릎이 벌어지지 않도록 유지하세요.
• 목에 무리가 가지 않도록 어깨와 상체에 힘을 빼세요.
• 허리가 불편한 경우 너무 높이 들지 않고, 무리가 없는 범위에서 실시하세요.

 

5. 운동 이미지

운동을 보다 쉽게 이해할 수 있도록, 브릿지 자세를 설명하는 이미지를 생성해드리겠습니다.

인공지능을 이용하여 만들어진 이미지입니다.

** 위의 이미지처럼 양쪽 다리를 바닥에 붙이고 하는 동작이 쉽다면 한쪽다리 혹은 양쪽다리를 들면서 운동하여도 됩니다.**