[운동소개] 7일차 : 데드버그(Dead Berg) 운동

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 7)

데드 버그(Dead Bug Exercise)

1. 운동의 목적

 데드 버그 운동은 코어 근육(복부, 허리, 골반 근육)의 활성화와 척추 안정성 강화를 위한 운동입니다. 허리와 골반을 안정적으로 유지하면서 사지(팔, 다리)를 움직이는 방식으로 복부 깊숙한 근육을 자극하여 허리 통증 예방과 자세 교정에 효과적입니다.

 

2. 운동의 효과

• 코어 근력 강화(복직근, 복횡근, 허리 근육)
• 허리 통증 예방 및 척추 안정성 향상
• 균형감각 및 신체 협응력 개선
• 골반 및 몸통 컨트롤 능력 향상
• 운동 및 스포츠 활동 시 바른 자세 유지 도움

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 90도로 들어 올리고 발을 공중에 둡니다.
• 양손을 천장을 향해 뻗고, 허리가 바닥에 밀착되도록 복부에 힘을 줍니다.

 

 2) 데드 버그 동작

• 오른팔을 머리 방향으로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 천천히 펴고 바닥으로 내립니다.
• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지하세요.
• 다시 시작 자세로 돌아오고, 반대쪽 팔과 다리로 동일한 동작을 반복합니다.

 

 3) 반복 횟수

• 초보자는 양쪽 10씩 3세트 진행
• 익숙해지면 15씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지하세요.
• 팔과 다리를 너무 빨리 움직이지 말고 천천히 조절하세요.
• 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 릴렉스한 상태에서 진행하세요.
• 허리에 부담이 느껴진다면 다리를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태에서 진행하세요.

 

5. 운동 이미지

일반 데드버그운동 방법

인공지능으로 만들어진 이미지입니다.

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1. 복근에 힘을주고 한쪽 다리씩 움직이거나 양쪽 다리를 교차로 움직이는 방법

2. 무릎의 높이를 다르게 하는 방법

3. 상체(팔)과 함게 움직이는 방법 등

다양하게 변형시켜 운동할 수 있습니다.

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