[운동소개] 9일차 : 버드독(Bird Dog Exercise)

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 9)

버드 독(Bird Dog Exercise)

 

1. 운동의 목적

 버드 독 운동은 코어 근력과 척추 안정성을 강화하는 운동으로, 특히 허리와 복부의 균형을 잡아주어 허리 통증 예방과 자세 교정에 효과적입니다. 상체와 하체를 동시에 움직이며 협응력과 균형감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

2. 운동의 효과

• 척추 안정성 강화 및 허리 통증 예방
• 코어 근력 향상(복부, 허리, 엉덩이)
• 균형감각과 신체 협응력 향상
• 어깨 및 둔근 근력 강화
• 일상생활 및 스포츠 활동 시 몸의 중심을 더 효과적으로 유지

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 네발기기 자세(손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)를 취합니다.
• 허리를 곧게 펴고, 시선은 바닥을 향하게 합니다.

 

 2) 버드 독 동작

• 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주며 자세를 유지합니다.
• 2~3초간 정지 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

 3) 반복 횟수

• 초보자는 양쪽 10씩 3세트 진행
• 익숙해지면 15씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 허리가 과도하게 휘지 않도록 복부에 힘을 주며 진행하세요.
• 팔과 다리를 너무 높이 올리지 않고, 몸통과 일직선이 되도록 조절하세요.
• 균형을 잡기 어려운 경우, 팔 또는 다리만 따로 올리는 방식으로 연습하세요.
• 동작을 너무 빠르게 하지 말고 천천히 조절하면서 진행하세요.

 

5. 운동 이미지

인공지능으로 만들어진 이미지 입니다.