[운동소개] 10일차 : 체어스쿼트(Chair Squat)

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 10)

체어 스쿼트(Chair Squat)

1. 운동의 목적

체어 스쿼트는 하체 근력 강화와 균형 능력 향상을 위한 운동으로, 특히 노약자나 운동 초보자에게 적합한 안전한 스쿼트 변형 동작입니다. 앉았다 일어나는 일상 동작을 자연스럽게 강화하면서 낙상 예방과 관절 기능 향상에 도움이 됩니다.

 

2. 운동의 효과

• 허벅지 및 엉덩이 근력 강화
• 무릎 관절 안정성 및 기능 향상
• 균형감각 향상 및 낙상 예방
• 앉기·일어서기 동작 개선
• 관절 가동범위 유지 및 일상활동 수행 능력 증가

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
• 발끝은 약간 바깥쪽으로 두고, 의자는 뒤에 두되 엉덩이가 닿을 정도의 거리로 둡니다.

 

 2) 체어 스쿼트 동작

• 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 천천히 의자에 앉습니다.
• 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 천천히 일어섭니다.
• 동작 중 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유지하세요.

 

 3) 반복 횟수

• 초보자는 10씩 3세트
• 익숙해지면 15씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요.
• 허리를 구부리거나 등을 둥글게 말지 않도록 유지하세요.
• 너무 푹 앉지 말고 의자에 살짝 엉덩이를 터치하고 바로 올라오는 느낌으로 실시하세요.
• 필요 시 벽이나 지지대, 손잡이를 사용하여 균형을 잡아주세요.

 

5. 운동 이미지