[운동소개] 8일차 : 월 싯 운동

 

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 8)

월 싯(Wall Sit)

1. 운동의 목적

월 싯(Wall Sit)은 하체 근력과 근지구력을 강화하고, 하체 안정성을 높이는 운동입니다. 특히, 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적이며, 무릎과 고관절의 지지력을 향상시켜 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 운동의 효과

• 허벅지(대퇴사두근) 및 엉덩이(둔근) 근력 강화
• 무릎 및 고관절 안정성 향상
• 하체 근지구력 향상으로 보행 및 계단 오르기 능력 향상
• 균형감각과 자세 교정 효과
• 스포츠 및 일상생활에서 하체 근육의 지구력 증대

 

3. 운동 방법의 설명

 1) 기본 자세

• 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
• 벽에서 약 30~50cm 정도 발을 앞으로 내밉니다.

 

 2) 월 싯 동작

• 등을 벽에 밀착한 상태에서 천천히 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉습니다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
• 이 자세를 20~40초 동안 유지한 후 천천히 일어나 초기 자세로 돌아옵니다.

 

 3) 반복 횟수

• 초보자는 20회씩 3세트 진행
• 익숙해지면 40회씩 4세트 진행

 

4. 주의사항

• 허리를 벽에 밀착시키고, 등이 뜨지 않도록 주의하세요.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 바른 자세를 유지하세요.
• 무릎이나 허리에 통증이 있으면 앉는 깊이를 조절하세요.
• 다리에 힘이 풀려 갑자기 앉지 않도록 안전하게 운동하세요.

 

5. 운동 이미지

변형된 운동방법 소개

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왼쪽부터

1, 2번 : 공에 등을 기대어 위,아래로 앉았다가 일어서기

3번 : 앉은 자세에서 아령으로 팔운동

4번 : 한쪽 다리를 올렸다 내렸다 하기

5번 : 공을 손에 들고 좌,우로 몸통 회전하기

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