[운동방법] 13일차 : 누워서 무릎 당기기 스트레칭(Knee to Chest Stretch)

건강을 위한 1일 1운동 추천 (Day 13)

누워서 무릎 당기기 스트레칭(Knee to Chest Stretch)

1. 운동의 목적

 누워서 무릎 당기기 스트레칭은 허리와 둔부(엉덩이) 근육을 이완시키고, 요추(허리) 부위의 긴장을 완화하는 데 목적이 있습니다. 허리 통증 예방과 완화를 위해 추천되는 기초적인 스트레칭입니다.

 

2. 운동의 효과

• 요추 부위 긴장 완화 및 허리 통증 감소
• 둔부 및 햄스트링 근육의 이완
• 골반 정렬 개선 및 하체 유연성 향상
• 하체 부종 완화 및 혈액순환 촉진
• 장시간 앉은 자세로 인한 근육 뻣뻣함 해소

 

3. 운동 방법의 설명

 

 1) 기본 자세

• 바닥에 편안하게 누워 다리를 곧게 뻗습니다.
• 어깨와 등은 바닥에 밀착시키고, 팔은 몸 옆에 둡니다.

 

 2) 무릎 당기기 동작

• 오른쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 천천히 끌어옵니다.
• 양손으로 무릎을 감싸거나 정강이를 잡고 당겨줍니다.
• 15~30초간 유지하며 호흡을 자연스럽게 합니다.
• 천천히 다리를 내려놓고 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

 3) 반복 방법

• 양쪽 다리 각각 2~3회 반복
• 익숙해지면 양쪽 무릎을 동시에 당기는 방식도 병행 가능

 

4. 주의사항

• 허리에 무리가 가지 않도록 동작은 천천히 부드럽게 수행하세요.
• 무릎에 통증이 있을 경우, 정강이 아래를 잡거나 쿠션을 사용하세요.
• 허리를 바닥에 밀착시키고, 엉덩이가 들리지 않도록 주의하세요.
• 호흡을 멈추지 말고 편안하게 유지하세요.

 

5. 운동 이미지

인공지능으로 만들어진 이미지 입니다