[근육] 장골미골근(Iliococcygeus Muscle)의 손상예방 및 강화

 장골미골근은 골반저를 구성하는 주요 근육 중 하나로, 장골(엉덩뼈)과 미골(꼬리뼈) 사이를 연결하여 골반 장기를 지지하는 역할을 합니다. 약화되면 요실금, 장기 탈출증, 허리 통증, 골반 불안정성이 발생할 수 있어 강화 운동이 매우 중요합니다.

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오늘의 근육 정보: 장골미골근 (Iliococcygeus Muscle)

• 위치 : 장골 내면에서 시작해 치골 결절, 백선, 미골에 부착
• 기능
  • 골반 장기(방광, 직장, 자궁 등) 지지
  • 배뇨, 배변, 성기능 조절에 관여
  • 복압 조절과 척추 안정성 지원

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💪 장골미골근 손상 예방 및 강화 운동

1. 케겔 운동 (Kegel Exercise for Deep Pelvic Floor)

• 방법 : 골반저 깊은 층(장골미골근)을 수축하는 느낌으로 5초간 조였다가 천천히 이완 (10~15회 반복)
• 포인트 : 표층 근육이 아닌 깊은 곳을 조이는 느낌에 집중
• 효과 : 장골미골근 직접 활성화 → 골반저 기능 회복

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2. 사이드-브릿지 with 골반저 수축 (Side Bridge with Pelvic Floor Activation)

• 방법 : 사이드 플랭크 자세에서 골반저를 수축한 상태로 자세 유지
• 포인트 : 복부와 골반저 긴장 유지하며, 골반이 처지지 않게
• 효과 : 장골미골근 + 둔근 + 코어 근육 통합 강화

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3. 고양이-소 자세 골반저 활성화 (Cat-Cow Pelvic Floor Engagement)

• 방법 : 네발 자세에서 숨을 들이쉴 때 골반저를 이완하고, 내쉴 때 골반저를 조이며 척추를 둥글게 말기
• 포인트 : 호흡과 골반저 수축을 자연스럽게 연결
• 효과 : 장골미골근 유연성 + 안정성 향상

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인공지능으로 만들어진 이미지입니다.

🛡️ 장골미골근 손상 예방 팁

• 하루 2~3회 짧은 골반저 수축 루틴 수행
• 허리 통증 환자는 반드시 골반저 기능 함께 평가
• 호흡 운동과 골반저 운동 병행 → 복압 안정성 확보
• 과도한 복부 힘주기, 숨 참는 습관 금지