[근육] 판상근(Splenius)의 손상예방 및 강화

 오늘 포스팅할 주제는 **판상근(Splenius muscle)**입니다.
 판상근은 목 뒤쪽과 상부 등의 얕은 층에 위치한 근육으로, 목과 머리의 회전·신전(뒤로 젖히기)·측굴에 관여합니다. 거북목, 일자목, 목 통증, 편두통, 어지럼증 등을 유발하는 경추 불균형과도 관련이 깊습니다. 판상근은 **두부판상근(Splenius capitis)**과 경판상근(Splenius cervicis) 두 부분으로 나뉘며, 주로 함께 작용합니다.

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오늘의 근육 정보 : 판상근 (Splenius Capitis & Cervicis)

• 기시 : 상부 흉추와 하부 경추의 극돌기
• 정지 :
  • 두부판상근 → 측두골과 후두골
  • 경판상근 → 상부 경추의 횡돌기
• 기능
  • 양쪽 수축 시 머리와 목의 신전
  • 한쪽 수축 시 같은 방향으로 회전과 측굴
• 지배 신경 : 경신경 후지(dorsal rami of cervical spinal nerves)

두판상근(Splenius capitis)

경판상근(Splenius cervicis)

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💪 판상근 강화 및 손상 예방 운동법

1. 목 신전 저항 운동 (Resisted Neck Extension)

• 방법 : 양손을 머리 뒤에 대고, 머리를 뒤로 젖히려는 힘에 저항
• 횟수 : 5초 유지 × 5회
• 포인트 : 허리나 몸이 뒤로 젖혀지지 않도록 고정
• 효과 : 판상근 근력 향상 + 경추 후면 안정성 강화

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2. 목 회전 저항 운동 (Resisted Neck Rotation)

• 방법 : 오른손으로 머리 오른쪽 측면을 누르고, 머리를 오른쪽으로 회전시키며 저항
• 횟수 : 좌우 각 5초 유지 × 5회
• 포인트 : 어깨는 움직이지 않게 고정
• 효과 : 한쪽 판상근 고립 수축 훈련 + 좌우 대칭성 개선

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3. 측굴 스트레칭 및 강화 (Side Bending & Release)

• 방법 : 고개를 오른쪽으로 기울이려는 힘을 손가락으로 저항
• 횟수 : 좌우 각 5초 × 5회
• 포인트 : 힘은 부드럽게, 정렬된 자세에서 시행
• 효과 : 측면 기능 강화 + 과긴장된 판상근 이완

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인공지능으로 만들어진 이미지입니다

🛡️ 판상근 손상 예방 팁

• 장시간 앉은 자세 시 고개를 자주 움직이며 목 정렬 유지
• 수면 시 높은 베개, 푹 꺼진 베개는 피하기
• 거북목·일자목이 있다면 판상근 스트레칭과 강화 운동 병행
• 하루 2~3세트, 거울 앞에서 정렬 확인 후 운동 수행 권장