[근육] 요방형근(Qudratus Lumborum)

요방형근(Quadratus Lumborum) 정보 정리

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1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 허리네모근(요방형근)
• 영어명칭: Quadratus Lumborum Muscle

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2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

• 기시(Origin)
  • 엉덩뼈능선(Iliac Crest)
  • 허리뼈의 가로돌기(Transverse Process of L1-L4)
• 정지(Insertion)
  • 열두 번째 갈비뼈(12th Rib)
  • 첫 번째에서 네 번째 허리뼈의 가로돌기(Transverse Processes of L1-L4)

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3. 요방형근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 척추 측굴(Lateral Flexion of the Spine)

• 한쪽만 수축하면 몸통을 같은 방향으로 기울이는 동작.

 2) 골반 올림(Elevation of the Pelvis - Hip Hike)

• 한쪽만 수축하면 같은 방향의 골반을 위로 올리는 동작(보행 시 중요한 역할).

 3) 척추 신전(Extension of the Spine)

• 양쪽이 동시에 수축하면 허리를 뒤로 젖히는 동작.

 4) 척추 안정화(Stabilization of the Spine)

• 척추의 안정성을 유지하고 허리 통증 예방에 중요한 역할.

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4. 지배 신경 (Innervation)

• 척수신경(Spinal Nerves - Ventral Rami of T12, L1-L4):
  • 신경분절(Level): T12, L1~L4

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5. 요방형근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 척추 측굴(Lateral Flexion) 강화 운동

• 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Bend)
  • 덤벨을 한 손에 들고 몸을 옆으로 기울였다가 돌아오는 운동.
• 케이블 사이드 밴드(Cable Side Bend)
  • 케이블 머신을 이용해 측면 근육을 강화.
• 사이드 플랭크(Side Plank)
  • 몸을 옆으로 눕고 한 팔로 지탱하여 코어 및 요방형근을 강화.

 2) 골반 안정화 및 기능적 강화 운동

• 힙 하이크(Hip Hike Exercise)
  • 한쪽 다리를 들고 반대쪽 골반을 올리는 동작(요방형근 활성화).
• 버드독 운동(Bird-Dog Exercise)
  • 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리는 동작.

 3) 척추 안정화 및 허리 강화 운동

• 백 익스텐션(Back Extension)
  • 로마체어 또는 매트에서 허리를 뒤로 젖히는 동작.
• 데드리프트(Deadlift)
  • 바벨이나 덤벨을 사용하여 허리 및 요방형근 강화.

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요약

 요방형근(허리네모근)은 **척추 측굴(Lateral Flexion), 골반 올림(Hip Hike), 척추 신전(Extension), 척추 안정화(Stabilization)**를 담당하는 근육이며, 척수신경(T12, L1-L4)의 지배를 받습니다. 사이드 밴드, 힙 하이크, 사이드 플랭크, 백 익스텐션 등의 운동을 통해 효과적으로 강화할 수 있으며, 허리 안정성과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다.