[근육] 대둔근(Gluteus Maximus)

엉덩이 근육 그룹

대둔근(Gluteus Maximus) 정보 정리

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1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 큰볼기근(대둔근)
• 영어명칭: Gluteus Maximus Muscle

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2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

• 기시(Origin)
  • 엉덩뼈능선(Iliac Crest)
  • 엉치뼈(Sacrum)
  • 꼬리뼈(Coccyx)
  • 넙다리근막띠(Fascia of the Gluteus Medius and Erector Spinae)
• 정지(Insertion)
  • 엉덩정강띠(Iliotibial Band, IT Band)
  • 넙다리뼈의 둔근거친면(Gluteal Tuberosity of the Femur)

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3. 대둔근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 엉덩관절 폄(Hip Extension)

• 넙다리를 뒤로 젖히는 동작.

 2) 엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation)

• 넙다리를 바깥쪽으로 돌리는 동작.

 3) 엉덩관절 벌림(Hip Abduction - Upper Fibers)

• 넙다리를 몸의 중심선에서 멀리 벌리는 동작.

 4) 엉덩관절 모음(Hip Adduction - Lower Fibers)

• 넙다리를 몸의 중심선 쪽으로 모으는 동작.

 5) 엉덩관절 안정화(Stabilization of the Hip and Pelvis)

• 서 있을 때나 걸을 때 골반과 엉덩이 관절을 지지하는 역할.

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4. 지배 신경 (Innervation)

• 아래볼기신경(Inferior Gluteal Nerve)
  • 신경분절(Level): L5, S1, S2

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5. 대둔근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 엉덩관절 폄(Hip Extension) 강화 운동

• 스쿼트(Squat)
  • 바벨이나 덤벨을 사용하여 앉았다 일어나는 동작.
• 힙 스러스트(Hip Thrust)
  • 벤치에 등을 기댄 상태에서 바벨을 엉덩이에 올리고 들어 올리는 동작.
• 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
  • 둔근과 햄스트링을 활성화하는 데드리프트 변형 운동.

 2) 엉덩관절 가쪽 돌림 및 벌림(External Rotation & Abduction) 운동

• 클램셸 운동(Clamshell Exercise)
  • 옆으로 누워 무릎을 벌리는 동작으로 둔근 강화.
• 밴드 사이드 워크(Band Side Walk)
  • 저항 밴드를 착용하고 옆으로 걸으며 둔근 강화.
• 싱글 레그 데드리프트(Single-Leg Deadlift)
  • 한쪽 다리를 들고 균형을 유지하며 둔근을 강화하는 운동.

 3) 엉덩관절 및 골반 안정화 운동

• 브릿지 운동(Glute Bridge)
  • 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올려 둔근을 강화.
• 스텝 업(Step-Up)
  • 박스나 벤치를 이용하여 한 발씩 올라가는 운동.
• 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)
  • 한쪽 다리를 뒤로 올리고 단일 다리로 수행하는 스쿼트.

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요약

 대둔근(큰볼기근)은 **엉덩관절 폄(Hip Extension), 가쪽 돌림(External Rotation), 벌림(Abduction), 모음(Adduction), 골반 안정화(Stabilization)**를 담당하는 근육이며, **아래볼기신경(L5, S1, S2)**의 지배를 받습니다. 스쿼트, 힙 스러스트, 브릿지, 밴드 운동 등 다양한 운동을 통해 대둔근을 효과적으로 강화할 수 있으며, 하체 근력 및 운동 기능을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다.