[근육] 광배근(Lattisimus Dorsi)의 손상예방 및 강화

오늘의 근육 정보 : 광배근 (Latissimus Dorsi)

• 위치 : 흉추, 장골, 늑골 등에서 시작해 상완골(위팔뼈) 내측으로 정지
• 기능 :
  • 팔을 신전, 내전, 내회전시키는 동작
  • 등/어깨 안정성 유지
  • 턱걸이, 로잉, 수영 등의 움직임에 핵심 작용

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💪 광배근 손상 예방 및 강화 운동

1. 밴드 풀다운 (Resistance Band Pulldown)

• 방법 : 밴드를 위에 고정하고 양손으로 잡은 후, 팔꿈치를 몸통 쪽으로 끌어내리듯 당기기
• 포인트 : 팔꿈치가 옆구리를 지나도록, 광배근의 수축을 느끼며 당기기
• 효과 : 어깨 위에서 아래로 끌어내리는 동작으로 광배근 기능 강화

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2. 벤트오버 덤벨 로우 (Bent-Over Dumbbell Row)

• 방법 : 상체를 45도 기울인 자세에서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 뒤로 끌어당기기
• 포인트 : 팔이 아닌 등 근육으로 당긴다는 느낌, 견갑골을 모으는 동작
• 효과 : 광배근 + 중하부 승모근 + 능형근 협응 강화

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3. 슈퍼맨 풀 (Superman Pull)

• 방법 : 엎드린 상태에서 양팔을 머리 위로 뻗고 상체를 들어올리며 팔을 옆으로 당김
• 포인트 : 척추를 과도하게 꺾지 않도록 주의하고, 팔을 천천히 조절
• 효과 : 광배근 + 척추기립근 + 어깨 안정화 동시 강화

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🛡️ 광배근 손상 예방 팁

• 과도한 풀 동작 시 어깨 충돌 유의
• 운동 전 견갑골 활성화 워밍업 추천
• 양쪽 근육 균형을 위한 좌우 반복 운동 필수
• 수영, 클라이밍, 철봉 운동 후 스트레칭 병행