[근육] 하후거근(Seeratus Posterior Inferior)의 손상예방 및 강화

오늘의 근육 정보: 하후거근 (Serratus Posterior Inferior)

• 위치 : T11-L2의 극돌기에서 시작 → 9-12번째 늑골 하방에 부착
• 기능
  • 늑골 하강을 통해 강제 호기 보조
  • 허리 안정성 유지에 기여
  • 호흡, 자세, 요추-흉곽 연결 기능 담당

 

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💪 하후거근 손상 예방 및 강화 운동

1. 복부 수축 호기 운동 (Forced Expiration with Abdominal Bracing)

• 방법 : 숨을 내쉴 때 복부를 수축하며 늑골을 안쪽으로 모아내기
• 포인트 : 배꼽을 척추 쪽으로 당기며 늑골을 내리는 느낌
• 효과 : 하후거근 + 내늑간근 + 복횡근 협응력 향상

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2. 브릿지 + 호기 조절 (Bridge with Controlled Exhale)

• 방법 : 브릿지 자세에서 천천히 숨을 내쉬며 골반 후방 기울이기
• 포인트 : 척추 정렬 유지, 복부 긴장 유지하며 호기
• 효과 : 요추 안정화 + 하후거근 호흡 조절 훈련

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3. 폼롤러 흉요부 이완 (Foam Roller for Thoracolumbar Release)

• 방법: 폼롤러를 등 아래에 대고 천천히 움직이며 등 하부 이완
• 포인트 : 등 전체가 아닌 하부에 집중하여 천천히 압박
• 효과: 근막 이완, 하후거근 긴장 완화 및 회복 촉진

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인공지능으로 만들어진 이미지입니다

🛡️ 하후거근 손상 예방 팁

• 허리 과신전 자세 지양, 앉을 때도 허리를 곧게 유지
• 깊은 호흡 운동 시 하부 늑골의 움직임 인식
• 요통 예방을 위해 호기 조절과 복부 조임 훈련 병행
• 허리 긴장 시 근막 이완과 스트레칭을 자주 시행