[근육] 이상근(Piriformis)

골반 깊은층 그룹

이상근(Piriformis) 정보 정리

---

1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 궁둥구멍근(이상근)
• 영어명칭: Piriformis Muscle

---

2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

• 기시(Origin)
  • 엉치뼈 앞면(Anterior Surface of the Sacrum)
  • 큰궁둥구멍(Greater Sciatic Notch)
• 정지(Insertion)
  • 넙다리뼈의 큰돌기(Greater Trochanter of the Femur, Superior Border)

---

3. 이상근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation - When Hip is Extended)

• 다리를 바깥쪽으로 회전시키는 동작.

 2) 엉덩관절 벌림(Hip Abduction - When Hip is Flexed)

• 무릎이 구부러진 상태에서 다리를 벌리는 동작.

 3) 엉덩관절 안정화(Hip Stabilization)

• 보행 및 움직임 중 엉덩이 관절을 지지하여 안정화하는 역할.

---

4. 지배 신경 (Innervation)

• 엉치신경총(Sacral Plexus - Nerve to Piriformis)
  • 신경분절(Level): S1, S2

---

5. 이상근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation) 강화 운동

• 클램셸 운동(Clamshell Exercise)
  • 옆으로 누운 상태에서 무릎을 벌리는 운동.
• 밴드 사이드 스텝(Banded Side Step)
  • 저항 밴드를 무릎 위에 착용하고 옆으로 걸으며 이상근 강화.
• 시팅 힙 로테이션(Seated Hip Rotation)
  • 앉은 상태에서 발을 바깥쪽으로 돌리는 동작.

 2) 엉덩관절 벌림(Hip Abduction) 및 안정화 운동

• 라잉 힙 어브덕션(Lying Hip Abduction)
  • 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 운동.
• 싱글 레그 데드리프트(Single-Leg Deadlift)
  • 한쪽 다리를 들고 균형을 유지하며 둔근을 강화하는 운동.
• 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)
  • 한쪽 다리를 뒤로 올리고 단일 다리로 수행하는 스쿼트.

 3) 이상근 스트레칭 및 가동성 향상 운동

• 이상근 스트레칭(Piriformis Stretch)
  • 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리고 몸 쪽으로 당겨 스트레칭.
• 비둘기 자세(Pigeon Pose - Yoga)
  • 요가에서 엉덩이 가동성을 높이는 대표적인 스트레칭.
• 폼롤러 마사지(Foam Rolling)
  • 폼롤러를 사용하여 이상근을 마사지하며 긴장 완화.

---

요약

 이상근(궁둥구멍근)은 **엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation), 벌림(Hip Abduction when Flexed), 골반 안정화(Hip Stabilization)**를 담당하는 근육이며, 엉치신경총(S1, S2)의 지배를 받습니다. 클램셸 운동, 밴드 사이드 스텝, 싱글 레그 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트 등의 운동을 통해 이상근을 효과적으로 강화할 수 있으며, 스트레칭과 마사지로 가동성을 높이는 것이 중요합니다.