[근육] 외폐쇄근(Obturator Externus)

골반 깊은층 그룹

외폐쇄근(Obturator Externus) 정보 정리

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1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 바깥폐쇄근(외폐쇄근)
• 영어명칭: Obturator Externus Muscle

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2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

• 기시(Origin)
  • 폐쇄막의 바깥쪽 표면(Outer Surface of the Obturator Membrane)
  • 폐쇄구멍 주변의 치골 및 좌골(Pubic and Ischial Ramus)
• 정지(Insertion)
  • 넙다리뼈의 돌기오목(Trochanteric Fossa of the Femur)

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3. 외폐쇄근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation)

• 다리를 바깥쪽으로 회전시키는 동작.

 

 2) 엉덩관절 모음(Hip Adduction - Assists)

• 다리를 몸의 중심선 쪽으로 모으는 동작을 보조.

 

 3) 엉덩관절 안정화(Hip Stabilization)

• 골반과 엉덩이 관절을 지지하여 움직임 중 안정성을 유지.

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4. 지배 신경 (Innervation)

• 폐쇄신경(Obturator Nerve - Posterior Branch):
  • 신경분절(Level): L3, L4

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5. 외폐쇄근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation) 강화 운동

• 클램셸 운동(Clamshell Exercise)
  • 옆으로 누워 무릎을 벌리는 동작으로 외폐쇄근 활성화.
• 밴드 사이드 스텝(Banded Side Step)
  • 저항 밴드를 착용하고 옆으로 이동하며 둔근 및 외폐쇄근 강화.
• 시팅 힙 로테이션(Seated Hip Rotation
  • 앉은 상태에서 발을 바깥쪽으로 돌리는 동작.

 

 2) 엉덩관절 모음(Hip Adduction) 및 안정화 운동

• 라잉 힙 어덕션(Lying Hip Adduction)
  • 옆으로 누워 아래쪽 다리를 들어 올리는 운동.
• 내전 머신(Adductor Machine)
  • 헬스장 기구를 사용하여 허벅지 안쪽 근육 및 외폐쇄근 강화.
• 싱글 레그 데드리프트(Single-Leg Deadlift)
  • 균형을 유지하며 둔근과 외폐쇄근을 강화하는 운동.

 

 3) 외폐쇄근 스트레칭 및 가동성 향상 운동

• 비둘기 자세(Pigeon Pose - Yoga)
  • 엉덩이 가동성을 높이는 대표적인 요가 스트레칭.
• 폼롤러 마사지(Foam Rolling)
  • 폼롤러를 사용하여 외폐쇄근을 마사지하며 긴장 완화.
• 숏 시팅 힙 스트레치(Short Sitting Hip Stretch)
  • 앉은 상태에서 발을 무릎 위에 올려 스트레칭.

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요약

 외폐쇄근(바깥폐쇄근)은 **엉덩관절 가쪽 돌림(Hip External Rotation), 모음(Adduction 보조), 골반 안정화(Hip Stabilization)**를 담당하는 근육이며, 폐쇄신경(L3, L4)의 지배를 받습니다. 클램셸 운동, 밴드 사이드 스텝, 내전 머신 등의 운동을 통해 외폐쇄근을 효과적으로 강화할 수 있으며, 스트레칭과 폼롤러 마사지로 가동성을 높이는 것이 중요합니다.