[근육] 소둔근(Gluteus Minimus)

엉덩이 근육 그룹

소둔근(Gluteus Minimus) 정보 정리

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1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 작은볼기근(소둔근)
• 영어명칭: Gluteus Minimus Muscle

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2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

• 기시(Origin)
  • 엉덩뼈의 바깥쪽면(Outer Surface of the Ilium, between the Anterior and Inferior Gluteal Lines)
• 정지(Insertion)
  • 넙다리뼈의 큰돌기(Greater Trochanter of the Femur, Anterior Surface)

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3. 소둔근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 엉덩관절 벌림(Hip Abduction)

• 다리를 몸의 중심선에서 멀리 벌리는 동작.

 2) 엉덩관절 안쪽 돌림(Hip Internal Rotation - Anterior Fibers)

• 다리를 안쪽으로 회전시키는 동작.

 3) 엉덩관절 안정화(Hip and Pelvic Stabilization)

• 한쪽 다리로 설 때 골반을 지지하여 균형을 유지하는 역할.

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4. 지배 신경 (Innervation)

• 위볼기신경(Superior Gluteal Nerve)
  • 신경분절(Level): L4, L5, S1

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5. 소둔근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 엉덩관절 벌림(Hip Abduction) 강화 운동

• 밴드 사이드 워크(Band Side Walk)
  • 저항 밴드를 무릎 위에 착용하고 옆으로 걸으며 둔근 강화.
• 클램셸 운동(Clamshell Exercise)
  • 옆으로 누워 무릎을 벌리는 동작으로 소둔근 활성화.
• 라잉 힙 어브덕션(Lying Hip Abduction)
  • 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 운동.

 

 2) 골반 안정화 및 기능적 강화 운동

• 싱글 레그 데드리프트(Single-Leg Deadlift)
  • 한쪽 다리를 들고 균형을 유지하며 둔근을 강화하는 운동.
• 힙 드롭(Hip Drop Exercise)
  • 한쪽 다리로 서서 반대쪽 골반을 떨어뜨렸다가 다시 올리는 동작.
• 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)
  • 한쪽 다리를 뒤로 올리고 단일 다리로 수행하는 스쿼트.

 

 3) 코어 및 전체적인 둔근 강화 운동

• 힙 스러스트(Hip Thrust)
  • 벤치에 등을 기댄 상태에서 바벨을 엉덩이에 올리고 들어 올리는 동작.
• 사이드 플랭크(Side Plank with Hip Lift)
  • 옆으로 누운 상태에서 골반을 위아래로 움직이며 소둔근 활성화.
• 스텝 업(Step-Up)
  • 박스나 벤치를 이용하여 한 발씩 올라가는 운동.

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요약

 소둔근(작은볼기근)은 **엉덩관절 벌림(Hip Abduction), 안쪽 돌림(Internal Rotation), 골반 안정화(Pelvic Stabilization)**를 담당하는 근육이며, **위볼기신경(L4, L5, S1)**의 지배를 받습니다. 밴드 사이드 워크, 싱글 레그 데드리프트, 힙 드롭, 불가리안 스플릿 스쿼트 등의 운동을 통해 소둔근을 효과적으로 강화할 수 있으며, 골반 안정성과 다리의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.