[근육] 비복근(Gastrocnemius)

종아리 뒤쪽 표층근육 그룹

비복근(Gastrocnemius) 정보 정리

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1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 장딴지근(비복근)
• 영어명칭: Gastrocnemius Muscle

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2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

• 기시(Origin)
  • 가쪽갈래(Lateral Head): 넙다리뼈 가쪽관절융기(Lateral Condyle of the Femur)
  • 안쪽갈래(Medial Head): 넙다리뼈 안쪽관절융기(Medial Condyle of the Femur)
• 정지(Insertion)
  • 아킬레스건(Achilles Tendon, Calcaneal Tendon)을 통해
  • 발꿈치뼈(Calcaneus, 종골)에 부착

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3. 비복근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 발바닥굽힘(Plantarflexion of the Ankle)

• 발끝을 아래로 누르는 동작 (종아리 들어올리기)

 

 2) 무릎 굽힘(Flexion of the Knee)

• 무릎을 구부리는 보조 역할 (햄스트링과 함께 작용)

 

 3) 달리기, 점프, 빠른 보행에 관여

• 빠른 속도 운동에서 폭발적인 추진력을 제공

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4. 지배 신경 (Innervation)

• 정강신경(Tibial Nerve)
  • 신경분절(Level): S1, S2

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5. 비복근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 발바닥굽힘 강화 운동 (Plantarflexion Exercises)

• 카프 레이즈(Calf Raises)
  • 두 발 또는 한 발로 서서 발뒤꿈치를 들어올리는 기본 운동
  • 벽, 계단, 덤벨 또는 스미스 머신과 병행 가능
• 싱글 레그 카프 레이즈(Single Leg Calf Raise)
  • 균형 및 근력 증가에 효과적인 단측 운동
• 스탠딩 vs 시티드 카프 레이즈(Standing vs Seated)
  • 비복근은 무릎이 펴진 상태(standing)일 때 더 활성화됨

 

 2) 기능적 & 고급 강화 운동

• 점프 로프(Jump Rope)
  • 반복적인 탄성 수축을 통해 비복근 자극
• 박스 점프(Box Jumps)
  • 폭발적인 플라이오메트릭 운동으로 비복근과 아킬레스건 강화
• 언덕 달리기(Hill Sprinting)
  • 체중 저항과 함께 발바닥굽힘과 추진력 강화

 

 3) 비복근 스트레칭 및 유연성 운동

• 월 카프 스트레치(Wall Calf Stretch)
  • 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 스트레칭
• 다운독(Downward Dog - 요가)
  • 비복근, 가자미근, 햄스트링까지 이완되는 전신 스트레칭
• 스텝 스트레치(Step Stretch)
  • 계단 끝에 발 앞꿈치를 올리고 뒤꿈치를 아래로 떨어뜨리기

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요약 

항목	내용
		근육명	비복근 (Gastrocnemius)
기시	넙다리뼈 가쪽 및 안쪽관절융기
정지	아킬레스건 → 종골
기능	발바닥굽힘, 무릎 굽힘
신경지배	정강신경 (S1, S2)
강화 운동	카프 레이즈, 점프 로프, 힐 스프린트
스트레칭	월 스트레치, 다운독, 스텝 스트레치