[근육] 복횡근(Transversus Abdominis)의 손상예방 및 강화

오늘의 근육 정보: 복횡근 (Transversus Abdominis)

• 위치 : 늑골 하부, 흉요근막, 장골능 등에서 시작해 백선과 치골까지 넓게 분포

기능

• 복압 조절 및 척추 안정화
• 복부 내장 보호
• 기초적인 호흡(호기) 보조
• 몸통 움직임 시 코어의 중심 유지

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💪 복횡근 손상 예방 및 강화 운동

1. 드로잉 인(Abdominal Drawing-In Maneuver)

• 방법 : 누운 자세에서 배꼽을 척추 방향으로 당기며 복부 안쪽을 조이듯 수축
• 포인트 : 숨을 참지 않고, 얕은 복부의 긴장보다 깊은 수축에 집중
• 효과 : 복횡근을 직접적으로 자극하는 기본 훈련

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2. 데드버그 (Dead Bug)

• 방법 : 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 뻗으며 복부 긴장을 유지
• 포인트 : 허리가 바닥에서 뜨지 않게 조절하며 움직임 수행
• 효과 : 복횡근과 함께 전체 심부 코어 근육 협응 훈련

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3. 플랭크 with 복부 조임 (Plank with Bracing)

• 방법: 기본 플랭크 자세에서 복부를 안쪽으로 당긴 뒤 전면 전체에 힘을 주는 느낌 유지
• 포인트: 몸통이 흔들리거나 처지지 않게, 호흡을 유지하면서 수행
• 효과: 정적 수축을 통해 복횡근 + 다중 코어 근육 안정화 효과

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인공지능으로 만들어진 이미지입니다

🛡️ 복횡근 손상 예방 팁

• 복부 조임 훈련은 하루 2~3회 반복 → 일상에서도 자주 적용
• 요통이 잦은 경우 필수로 복횡근 훈련 포함
• 운동 시 허리가 뜨거나 과도한 복부 긴장이 느껴질 경우 중단
• 복횡근은 ‘속 근육’이기 때문에 작은 움직임과 집중이 중요