[근육] 복직근(Rectus Abdominis)의 손상예방 및 강화

오늘의 근육 정보: 복직근 (Rectus Abdominis)

• 위치: 흉골 하부에서 치골까지 연결된 복부 전면의 세로 방향 근육
• 기능:
  • 몸통 굴곡 (상체 일으키기)
  • 복압 증가 및 호흡 보조
  • 골반과 흉곽의 안정성 유지
• 손상 시 증상: 요통, 복부 이완, 자세 불균형, 복부 탈장 위험 증가

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💪 복직근 손상 예방 및 강화 운동

1. 크런치 (Crunch)

• 방법 : 무릎을 세운 채 누워, 복부 수축을 이용해 상체를 살짝 들어올리는 동작
• 포인트 : 목에 힘이 들어가지 않게 주의하고, 천천히 복부를 수축하며 올라오기
• 효과 : 복직근 상부 강화

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2. 레그 레이즈 (Leg Raise)

• 방법 : 등을 대고 누운 상태에서 다리를 펴서 천천히 들어올렸다가 내리기
• 포인트 : 허리가 바닥에서 들리지 않도록 복부 힘으로 조절
• 효과 : 복직근 하부 활성화, 코어 안정성 향상

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3. 플랭크 (Plank)

• 방법 : 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
• 포인트 : 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 복부 긴장 유지
• 효과 : 복직근 포함 전체 코어 근육 동시 활성화

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인공지능으로 만들어진 이미지입니다 - 레그 레이즈에서 하체의 방향에 오류가 있습니다.

 

🛡️ 복직근 손상 예방 팁

• 운동 전 워밍업과 스트레칭 필수
• 복부 근육은 강도보다 정확한 자세가 핵심
• 과도한 상체 운동은 요통 유발 가능 → 하루 10~15분 적정 반복 추천
• 운동 중 허리에 통증이 있다면 즉시 중단 후 평가 필요