[근육] 대퇴이두근(Biceps Femoris)

허벅지 뒤쪽근육 그룹

대퇴이두근(Biceps Femoris) 정보 정리

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1. 한글 명칭과 영어 명칭

• 한글명칭: 넙다리두갈래근(대퇴이두근)
• 영어명칭: Biceps Femoris Muscle

 대퇴이두근은 두 개의 머리(장두와 단두)로 구성됩니다

• 장두(Long Head)
• 단두(Short Head)

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2. 근육의 기시(Origin)와 정지(Insertion)

 1) 장두(Long Head)

• 기시(Origin)
  • 궁둥뼈결절(Ischial Tuberosity)
• 정지(Insertion)
  • 종아리뼈머리(Head of the Fibula)

 

 2) 단두(Short Head)

• 기시(Origin)
  • 넙다리뼈 거친선(Lateral Lip of the Linea Aspera of the Femur)
• 정지(Insertion)
  • 종아리뼈머리(Head of the Fibula)

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3. 대퇴이두근 수축 시 움직임 (Actions)

 1) 무릎 굽힘(Knee Flexion):

• 무릎을 구부리는 동작.

 

 2) 엉덩관절 폄(Hip Extension - Long Head Only)

• 다리를 뒤로 젖히는 동작.

 

 3) 종아리뼈 가쪽 돌림(Lateral Rotation of the Tibia - When Knee is Flexed)

• 무릎이 구부려진 상태에서 종아리뼈를 바깥쪽으로 돌리는 동작.

 

 4) 무릎 및 엉덩이 안정화(Knee & Hip Stabilization)

• 보행, 점프, 달리기 시 무릎과 엉덩이를 지지하는 역할.

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4. 지배 신경 (Innervation)

• 장두(Long Head): 좌골신경의 정강신경 부분(Tibial Division of the Sciatic Nerve)
  • 신경분절(Level): L5, S1, S2
• 단두(Short Head): 좌골신경의 종아리신경 부분(Common Fibular Division of the Sciatic Nerve)
  • 신경분절(Level): L5, S1, S2

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5. 대퇴이두근을 강화할 수 있는 운동 방법

 1) 무릎 굽힘(Knee Flexion) 강화 운동

• 레그 컬(Leg Curl Machine)
  • 헬스장 기구를 활용하여 무릎을 구부리는 운동.
• 스위스볼 레그 컬(Swiss Ball Hamstring Curl)
  • 스위스볼을 활용하여 다리를 굽히는 운동.
• 슬라이딩 레그 컬(Sliding Leg Curl)
  • 발을 슬라이더에 올려두고 무릎을 구부리는 운동.

 

 2) 엉덩관절 폄(Hip Extension) 및 기능적 강화 운동

• 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
  • 둔근과 햄스트링을 활성화하는 데드리프트 변형 운동.
• 힙 스러스트(Hip Thrust)
  • 바벨을 올려 둔 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동.
• 굿모닝(Good Morning Exercise)
  • 엉덩이를 접고 상체를 앞으로 숙였다가 다시 펴는 운동.

 

 3) 대퇴이두근 스트레칭 및 가동성 향상 운동

• 스탠딩 햄스트링 스트레치(Standing Hamstring Stretch)
  • 다리를 뻗고 허리를 숙여 햄스트링을 늘리는 동작.
• 다운독(Downward Dog - Yoga)
  • 요가 동작을 활용한 햄스트링 및 종아리 스트레칭.
• 다리 뻗기 스트레칭(Seated Hamstring Stretch)
  • 앉은 자세에서 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙이는 동작.

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요약

 대퇴이두근(넙다리두갈래근)은 **무릎 굽힘(Knee Flexion), 엉덩관절 폄(Hip Extension - 장두), 종아리뼈 가쪽 돌림(Lateral Rotation of the Tibia), 무릎 및 엉덩이 안정화(Knee & Hip Stabilization)**를 담당하는 근육이며, 좌골신경(L5, S1, S2)의 지배를 받습니다. 레그 컬, 루마니안 데드리프트, 힙 스러스트 등의 운동을 통해 대퇴이두근을 효과적으로 강화할 수 있으며, 스탠딩 햄스트링 스트레치 및 다운독을 통해 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.