[근육] 능형근(Rhomboids Muscle)의 손상예방 및 강화

오늘의 근육 정보: 능형근 (Rhomboid Major & Minor)

• 위치 : 경추 및 상부 흉추에서 시작해 견갑골 내측면에 부착
• 기능
  • 견갑골 후인 (견갑골을 척추 방향으로 끌어당김)
  • 견갑골 안정화 및 자세 유지 보조
  • 중부 승모근과 함께 등 상부 균형 조절

 

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💪 능형근 손상 예방 및 강화 운동

1. 스케이풀 스퀴즈 (Scapular Squeeze)

• 방법 : 의자에 앉거나 선 자세에서 양쪽 견갑골을 천천히 모았다가 풀어주기
• 포인트 : 팔이나 어깨가 아닌, 등 근육으로 수축하는 느낌에 집중
• 효과 : 능형근의 기본 활성화 및 기능 회복에 효과적

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2. 리버스 플라이 (Reverse Fly)

• 방법 : 상체를 45도 숙인 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 견갑골을 모으는 동작
• 포인트 : 손이 아닌 견갑골 움직임을 중심으로, 가볍게 실시
• 효과 : 능형근 + 중부 승모근 + 어깨 후면 강화

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3. 밴드 로우 (Resistance Band Row)

• 방법 : 밴드를 앞으로 고정하고, 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 수축
• 포인트 : 팔꿈치가 옆구리를 지나며 견갑골이 뒤로 모이는 느낌
• 효과 : 능형근 + 광배근 + 팔꿈치 안정성 강화

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인공지능으로 만들어진 이미지입니다

🛡️ 능형근 손상 예방 팁

• 하루 2~3회 자세 교정 스트레칭 병행
• 장시간 앉은 자세 후에는 어깨 후인 운동 필수
• 턱을 당기고 가슴을 펴는 자세 유지 습관화
• 운동 시 목, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 조절